Tous les êtres vivants ont une horloge biologique, véritable métronome qui contrôle les périodes de veille et de sommeil. C’est un réseau de cellules nerveuses localisé dans le cerveau et situé sur le trajet du nerf optique. L’horloge interne reçoit des informations sur l’environnement et plus particulièrement sur le degré d’éclairement. La lumière associée à la mélatonine permet un ajustement de l’activité physique et psychique de l’organisme en fonction des variations cycliques du jour et de la nuit.
L’hormone du sommeil
La mélatonine, que l’on appelle souvent l’hormone du sommeil, est produite dans
la glande pinéale, une petite structure localisée dans le cerveau. Elle régule
l’alternance du cycle de veille et d’endormissement et prépare l’organisme au
repos. Son taux commence à augmenter le soir aux alentours de 21 heures pour
atteindre son maximum vers 2 à 4 heures du matin, puis elle diminue jusqu’à
disparaitre vers 7 h 30 pour la reprise d’une activité normale.
Les nutritionnistes
recommandent donc de consommer des aliments qui renforcent la production de
mélatonine pour améliorer la qualité de l’endormissement. Ces aliments ont tous
un point commun : ils contiennent du tryptophane, et pour certains d’entre eux
des vitamines B et du magnésium.
Comment agissent ces trois nutriments ?
Le tryptophane est un acide aminé essentiel constitutif des aliments
protéiques. Le corps ne pouvant pas le produire, il ne le trouve que dans
l’alimentation. Associé à la vitamine B6 qui permet
de le transformer, il intervient dans la synthèse de la sérotonine et de la
mélatonine, deux neurotransmetteurs qui pilotent l’endormissement et les
différentes phases du sommeil.
Quels sont les aliments à privilégier
Les aliments qui doivent être majoritairement présents au repas du soir sont
ceux qui contiennent les trois nutriments. Les aliments les plus riches en
tryptophane sont :
- les viandes, mais il est préférable de les éviter pour le repas du soir, car elles contiennent également de la tyrosine, qui participe à la synthèse de la dopamine, neurotransmetteur de l’activité ;
- le lait et les produits laitiers (fromages frais ou fermentés, yaourts) qui contiennent aussi du magnésium et des vitamines B ;
- les poissons gras, dont certains comme la sardine contiennent en plus du magnésium ;
- les légumineuses (toutes les plantes dont le fruit est une gousse), les crucifères (choux de Bruxelles, choux-fleurs ou brocolis) ;
- les haricots secs, les lentilles, les pois chiches et le soja ;
- les bananes, les dattes, la mangue, les noix (particulièrement la noix de cajou), le chocolat noir ;
- les graines de courge, de citrouille, de tournesol, de sésame…
Quelques règles à respecter
Un dîner composé d’aliments riches en tryptophane doit aussi comporter des glucides (pommes de terre, pâtes, riz complet…) pour permettre à ce nutriment d’atteindre et de pénétrer le cerveau. Enfin, pour une bonne digestion et une action maximale du tryptophane, il est préférable de laisser s’écouler un délai minimum de deux heures entre le repas du soir et le coucher.
