Une bonne qualité de sommeil est un facteur essentiel qui diminue la fatigue pendant la journée et favorise la concentration. Les troubles du sommeil sont fréquents mais ne sont pas une fatalité, il est en effet possible de les atténuer en adoptant une bonne hygiène de vie et en changeant certaines habitudes.
Cet article présente la définition d’un sommeil réparateur tout en listant quelques règles pour retrouver une bonne qualité de sommeil, et profiter du plaisir de nuits calmes. Activités physiques, alimentation, nombre d’heures de sommeil, ou confort de la chambre, voici les clés d’un sommeil réparateur.
Qu’est-ce que le sommeil réparateur ?
Le sommeil est réparateur quand il coïncide avec la période de sommeil profond, où l’activité cérébrale est ralentie, et où le cerveau est au repos. Cette phase survient pendant les premiers cycles du sommeil, et il est donc important de ne pas les interrompre. En effet, un réveil fréquent pendant la nuit entraîne un sentiment de ne pas être en forme le lendemain.
Le nombre d’heures de sommeil optimal pour être bien reposé est variable d’un individu à un autre. Généralement, un adulte a besoin de 5 cycles de sommeil ininterrompus d’une heure et demie chacun, soit environ 7 à 8 heures par nuit.
Le sommeil est souvent considéré comme un bon indicateur du rythme de vie, et ce dernier peut nécessiter quelques ajustements si la personne a des difficultés à s’endormir.
Pour retrouver un sommeil réparateur, il est important de s’aménager des routines et de laisser tomber certaines habitudes, permettant de retrouver un rythme de vie plus sain et plus serein. La qualité du sommeil est en effet fortement impactée par les états de stress.
Des routines quotidiennes de détente, de méditation ou d’activité physique peuvent être mises en place pour diminuer le niveau de stress, et aménager des espaces de respiration dédiés au bien-être, rien que pour soi. Ces moments personnels permettent de décompresser et de relâcher les tensions inutiles. Le sommeil s’installe plus facilement, et il est d’autant plus réparateur que le corps et l’esprit sont détendus.
Eviter la caféine et la théine
Le mieux est de prendre le dernier café après le déjeuner, ou sinon pas trop tard dans l’après-midi. Le thé et les boissons gazeuses contiennent également des excitants, et il est préférable de ne pas les consommer après 16h.
La caféine augmente le temps d’endormissement et réduit les périodes de sommeil. Il est alors préférable de remplacer ces boissons par des tisanes de plantes, aux propriétés apaisantes, comme la verveine, le tilleul, la camomille, la fleur d’oranger, l’aubépine ou la passiflore. Un simple verre d’eau tiède peut aussi faire l’affaire, en exerçant un effet sédatif.
Pratiquer une activité sportive, mais pas le soir
Il est indéniable que la récupération d’un sommeil réparateur est une motivation qui fait partie des bonnes raisons pour faire du sport. Le fait de se dépenser dans la journée aide à mieux dormir et à se débarrasser des tensions quotidiennes. La pratique d’une activité physique comme le cardio-training est une excellente méthode qui permet de chasser le stress et de libérer l’esprit.
L’activité physique permet d’activer la production de sérotonine, un puissant neurotransmetteur indispensable au bien-être général et favorisant donc un bon sommeil réparateur.
Néanmoins, même si le sport est excellent pour la santé, il est préférable de ne pas pratiquer une activité physique le soir. Le jogging, la gymnastique ou la natation doivent être programmés de préférence dans la matinée ou en début d’après-midi.
Il est en effet démontré que la température du corps commence à baisser à partir de 19h, ce qui indique que l’organisme se prépare au repos. L’activité physique augmente le rythme cardiaque, et maintient le corps à une température élevée, ce qui a tendance à réveiller l’organisme et à perturber le rythme biologique.
S’il n’est pas possible de se libérer en journée, alors la séance de sport doit être suivie par une douche tiède et un temps de repos avant d’aller au lit.
Adopter une bonne hygiène alimentaire
Très souvent, une bonne hygiène alimentaire est une des clés d’un sommeil réparateur. Les aliments riches en magnésium sont à privilégier pendant la journée, car ils produisent un effet positif sur l’endormissement.
D’autre part, la qualité du sommeil est perturbée par une mauvaise digestion d’un dîner lourd, consommé avant de dormir. Certains aliments sont à proscrire ou à éviter le soir, comme la viande rouge et les plats trop épicés.
Au dîner, il est préférable de manger des crudités, du riz, du poisson, du pain blanc ou des pâtes. De même, les produits laitiers sont des aliments privilégiés le soir, car ils contiennent un acide aminé favorisant l’hormone du sommeil, à savoir la sérotonine. Il est fortement conseillé d’éviter le sucre et l’alcool le soir, afin d’aider à améliorer la qualité du sommeil.
Le repas du soir doit être rééquilibré du point de vue de l’apport énergétique et de l’horaire. Le mieux est de dîner tôt, idéalement deux heures avant de se coucher, car la température corporelle est augmentée par la digestion.
Respecter les cycles du sommeil
Une nuit de sommeil est organisée sous forme de cycles d’environ une heure trente chacune, il est donc déconseillé d’en rater une, ou de retarder l’heure d’endormissement, sous peine de devoir attendre le prochain cycle. Dans ce cas, il est difficile de trouver le sommeil rapidement.
D’un autre côté, il est inutile de se coucher très tôt, quand le besoin de dormir ne s’est pas encore fait sentir. L’organisme lance généralement des signes, comme les yeux qui picotent, les frissonnements ou les bâillements, indiquant qu’il est l’heure d’aller au lit.
Il est également recommandé de se coucher et de se lever approximativement à la même heure chaque jour, et ce dans la mesure du possible. Un rythme de sommeil malmené rend l’endormissement de plus en plus difficile.
Eviter au maximum les écrans
Le sommeil peut être fragilisé par certaines activités ou certains appareils comme la télévision, le téléphone ou les jeux vidéo. Ces dispositifs diffusent une lumière bleue qui déclenche les mécanismes d’éveil, car elle se rapproche de la lumière du jour.
Il est donc recommandé d’éteindre tous les écrans au moins une heure avant de se coucher, et de les bannir complètement dans la chambre à coucher. L’horloge biologique est en effet rythmée sur la lumière du jour, et le fait de garder les yeux rivés sur un ordinateur ou un smartphone envoie une fausse information à l’organisme. La suppression de l’exposition aux écrans le soir peut se faire de manière progressive, en commençant par atténuer l’intensité de la lumière quelques heures avant l’endormissement, jusqu’à arriver au bannissement des appareils.
Après avoir éteint tous les écrans, il est possible de profiter du temps avant l’endormissement pour lire un livre, prendre une douche tiède, se détendre ou pratiquer la respiration.
Méditer et oublier les soucis
Un des secrets d’un sommeil de qualité consiste à pratiquer une activité relaxante, au moins une heure avant de se coucher. Cela peut être une séance de méditation, la lecture d’un bon livre, de la peinture, du tricot… le plus important est de mettre de côté les soucis du quotidien, en se mettant dans des conditions idéales d’endormissement. Ainsi, les tâches à faire le lendemain sont à oublier, de même que les éventuelles disputes familiales, sources d’énervement et d’insomnie.
La méditation est également une excellente solution qui aide à mieux dormir, elle consiste à trouver un équilibre entre pleine conscience et détente. Cette méthode peut être pratiquée sur le lit, en tailleur sur le sol, ou sur une chaise, le diaphragme et le bassin bien détendus et le dos bien droit. Il suffit alors de se laisser traverser par ses pensées, tout en exerçant une série de respirations profondes. Ces séances de méditation peuvent durer de 5 minutes pour les débutants, jusqu’à 30 minutes pour les plus entraînés.
Réserver la chambre uniquement pour le sommeil
Le rôle de la chambre à coucher doit être respecté, il s’agit d’un endroit pour dormir, où la télé, l’ordinateur et les autres appareils doivent être proscrits. Il est indispensable que la chambre soit un véritable cocon douillet dans lequel il fait bon se relaxer et retrouver un sommeil réparateur.
D’autre part, il est préférable que la chambre soit à la bonne température, idéalement 19°C, out en veillant à réchauffer les extrémités du corps, et surtout les pieds. Une bonne circulation sanguine contribue en effet à l’endormissement.
Pour un sommeil réparateur, il est essentiel de plonger la chambre dans le noir complet, et de fermer les rideaux ainsi que les volets. L’autre élément à ne pas négliger est le silence, faut alors penser à éloigner ou à éteindre toutes les sources sonores.
Enfin, un sommeil au top passe aussi par un matelas de qualité, il ne faut pas hésiter à investir dans une literie adaptée et de la renouveler dès qu’elle est usée, afin de profiter de nuits reposantes.
L’hypnose pour mieux dormir
Il est de plus en plus fréquent d’avoir recours à.
L’hypnose Ericksonienne, l’EFT, l’EMDR… sont des solutions de plus en plus utilisées pour combattre l’insomnie et améliorer la qualité du sommeil. Ces méthodes thérapeutiques visent à identifier les causes émotionnelles qui sont à l’origine des troubles du sommeil, pour pouvoir les traiter.
Grâce à l’hypnose, le thérapeute tente de recueillir les informations concernant les soucis du patient, pour ensuite essayer de trouver des solutions et de libérer les blocages, à l’aide de techniques comme l’EMDR et l’EFT.
La thérapie EMDR est parfaitement indiquée pour les individus qui sont sujets aux cauchemars, pour apaiser la qualité du sommeil. Ces mauvais rêves sont en effet produits par l’inconscient, qui exprime ainsi certains traumatismes ou émotions fortes.
Les thérapies comportementales permettent d’instaurer de nouvelles habitudes, en évacuant les émotions négatives intérieures.
